Ploče za branik su dostupne u teretani koje se mogu koristiti za puno vježbi, jedna ploča vam daje udoban hvat, a također može napraviti mnogo pokreta kako bi pomogli našem glavnom treningu!Ovdje želimo da vas upoznamo sa nekim klasičnim pokretima koji koriste branik ploča za trening.
1. Potisak utega na klupi
Ovo je dobra pomoćna vježba koja nam može pomoći da ojačamo unutrašnje grudi.
Proces akcije:
Lezite na leđa na klupu, držite branik (težinu po izboru) na grudima, stegnite branik objema rukama, a zatim počnite s pokretom.Počnite da gurate ploču prema gore, snažno stisnite kada dođete do vrha.Tokom treninga, cijeli proces morate održavati polako.
2.Plate Red
Koju ploču branika volite da radite nagnuti red prije treninga za leđa?Red ploča pomaže vam da ojačate mišiće leđa!Pomozite vam da bolje ojačate mišiće leđa!
Proces akcije:
Odaberite odbojnik (bilo koje veličine) i uhvatite oba kraja ploče s obje ruke!Stanite sa stopalima u širini ramena, zavalite se sa kukovima (savijenim kukovima), držite kičmu neutralnom, a trup prirodno savijen.Zategnite svoje jezgro kako biste stabilizirali neutralnu kičmu!Povucite lopatice unazad, zatim podignite laktove, povucite branik ploču do stomaka, pazite na kontrakciju leđa prilikom povlačenja, ponovo izvršite potezanje rukama, tako da branik ploča bude blizu trbuha, a zatim stegnite lopatice kako biste stisnuli mišiće leđa, ostanite dvije sekunde.Polako ponovite ploču, osjetite da su leđa otvorena, a zatim pošaljite ruku.dok ruka nije ispravljena.
3. Podizanje prednje ploče
Neko ne voli bučice i utege kada trenira prednje podizanje, branici su im prvi izbor, lak hvat čini naš trening udobnijim.
Proces akcije:
Odaberite odgovarajuću odbojničku ploču, leđima naslonjena na zid, uhvatite branik objema rukama, a zatim je podignite do visine ramena, zadržite sekundu, zadržite napetost, a zatim se vratite u stvarnu poziciju polako.
4. Branik Ploča Farmer Walk
Za izazovnu snagu hvata, snaga "štipanja" prsta je odlična!
Proces akcije:
Uštipnite ivicu tanjira i nosite ga u šetnju po farmi, što može jako da vežba snagu vaših prstiju.Prilikom izvođenja pokreta možete podići jednu ili obje strane, ali posebno pazite na držanje, da ne bude očigledno iskošeno, naprijed, grbavo i sl.
5. Čučanj na braniku
Ovo je jako dobro pomagalo pri treningu čučnjeva.Čučnjevi su kralj treninga, a ponekad i mali detalj može pogoršati kvalitet vašeg pokreta!Najčešći problem je što se tijelo previše naginje naprijed, jezgro nije dovoljno stabilno, a napetost se ne održava dovoljno!
Čučanj sa pločom branika, ravna prsa se koriste za održavanje ravnoteže pokreta dok se torzo drži ravnim.Kako se šipka izbacuje, torzo joj se opire, zadržavajući napetost i ne dozvoljavajući torzo da se nagne naprijed.
6. Mrtvo dizanje ploče branika
Ovo je vježba zagrijavanja koju često radimo prije treninga mrtvog dizanja.Nakon istezanja masaže, uzimamo branik ploču i postajemo vješti u načinu pokreta mrtvog dizanja, tako da je sljedeći korak trening mrtvog dizanja.
Vrijeme objave: Apr-13-2022